L’alimentation

Pendant des décennies, les diabétiques se sont vus imposer un régime alimentaire à base de modération (sucres complexes), de restriction (sucres simples tels que le fructose) voire d’éviction (sucres simples tels que le saccharose). Ce régime repose malheureusement sur une erreur et induit un risque :

  • l’erreur est d’assimiler les sucres simples, facilement digestibles, aux sucres rapides, donc hyperglycémiants et les sucres complexes aux sucres à digestion lente (cf. les glucides). Or, Il existe des sucres complexes qui sont hyperglycémiants (pommes de terre, riz,…).
  • le risque est que la limitation des apports glucidiques entraîne un phénomène
    de compensation au profit des lipides
    dont l’effet délétère sur les artères est bien connu. Ceci est d’autant plus dommageable que le diabète potentialise le risque cardio-vasculaire.

L’erreur a donc été de classer hâtivement les glucides et d’autre part de croire qu’une quantité égale de glucides contenue dans différents aliments avait le même effet sur la glycémie. Or, il n’en est rien puisque qu’en mesurant l’élévation de la glycémie provoquée par des aliments contenant une quantité équivalente de glucose, on constate des effets variant de 1 à 4 selon la nature des aliments.  C’est la raison pour laquelle, il a fallu concevoir un autre système de mesure : l’index ou indice glycémique (IG). Il permet de classer les aliments en fonction de l’élévation du taux de glucose sanguin provoquée par leur absorption (glycémie post-prandiale). Il s’agit d’un indice défini par rapport à un aliment de référence : le glucose pur, et parfois le saccharose ou le pain blanc (attention donc à bien vérifier la référence étalon lorsque l’on utilise plusieurs tables d’index glycémiques !).  Plus cet indice est élevé, plus le glucose diffuse rapidement dans l’organisme et plus l’aliment est glycémiant. On considère en général qu’un aliment est hyperglycémiant lorsque son IG est supérieur à 50 (c’est-à-dire lorsque l’élévation de glycémie est supérieure à plus de la moitié de celle induite par le glucose).

Pourquoi est-il important de privilégier des aliments à faible IG ?

On comprend aisément que l’augmentation rapide de la glycémie sollicite une décharge importante d’insuline à laquelle le diabétique ne peut pourvoir. Si le taux de glucose dépasse le seuil rénal, alors une partie des glucides est éliminée par les urines et l’apport calorique du repas s’abaisse. Une sensation de fin précoce incitant au « grignotage » peut s’installer, ainsi que de façon en apparence paradoxale, la redoutable hypoglycémie. Les aliments à faible IG rassasient mieux, évitent la transformation du glucose excédentaire en graisses,  et améliorent dans la durée la couverture des besoins énergétiques liés à l’effort physique ou intellectuel. Enfin, en atténuant les conséquences du diabète, ils participent à la prévention de ses complications, notamment cardiovasculaires.

EXEMPLE D’INDEX GLYCEMIQUE
Index Glycémique Faible < 50
Légumes verts / Soja
Légumes secs / Pois chinois
Fructose
Yaourt nature / Lait
Agrumes / fruits rouges
Pomme / Poire / Prunes / Pêche
Carottes crues
Pâtes complètes / Pain intégral
Pain de seigle
Raisin
Pain au son / Pâtes al dente
Riz basmati/ riz sauvage/ quinoa
Riz complet
Patate douce / boulgour complet/ blé
Kiwi / Mangue / Kaki

Index Glycémique Moyen 50<70

Pâtes blanches bien cuites
Petits beurre
Betterave
Petits pois
Riz blanc
Jus d’orange
Melon
Banane
Confiture
Semoule / orge / igname
Pomme de terre à l’eau
Pain complet
Pain de campagne
Ravioles
Nouilles
Riz précuit / châtaigne

Index Glycémique Elevé >70

Navets
Maïs
Céréales sucrées
Pastèque
Baguette
Chips / gâteau de riz / biscotte polenta
Pop corn non sucré / pain de mie
Carottes cuites
Miel
Purée
Pomme de terre au four
Frites
GLUCOSE = 100

L’IG : ne lui en demandez pas plus qu’il peut offrir ?

Un moment accommodé à toutes les sauces diététiques ou non, l’IG sous son apparente simplicité, doit être interprété ou utilisé avec précaution :

Pour un même aliment, l’IG varie en fonction de plusieurs de ses caractéristiques

  • Sa composition (définir par exemple l’IG du pain n’a pas de sens si l’on ne précise pas la nature de sa farine ou encore s’agissant d’un fruit, son degré de mûrissement)
  • Sa cuisson : elle améliore la digestibilité des aliments (fragilisation de la structure chimique, gélatinisation de l’amidon,…) et a un effet hyperglycémiant. Un exemple simple est celui de pâtes : cuites fujenni (7 mn) ou al dente, (8 à 10 mn), elles sont digérées plus lentement que les pâtes cuites 12 à 15 mn
  • Sa protection : un aliment dont on retiré l’enveloppe ou la peau est plus digeste. Ainsi, le pain blanc dont l’amidon est plus rapidement assimilable a un IG supérieur au pain complet. De la même façon, l’IG du riz blanc > l’IG du riz brun.
  • Sa taille : le même aliment, présenté sous une forme plus petite ou pré-découpé, a un IG plus élevé. C’est notamment le cas des pâtes (IG des coquilles, conchiglie ou des papillons, farfalles > IG des lasagnes ou des tagliatelles)
  • Sa texture : les aliments broyés sont digérés plus rapidement (le travail de digestion a en quelques sorte commencé….). Exemples : IG compote de fruit> IG fruit ; IG purée > IG pomme de terre à l’eau.

l’IG d’un aliment varie selon qu’il est absorbé seul ou non :

on a démontré  que l’ingestion simultanée de lipides, protides ou fibres alimentaires ralentit la digestion des sucres.
Conséquence immédiate : il est préférable de prendre une sucrerie (gâteau, glace,…) au dessert d’un repas plutôt que seule au milieu de la journée !

il existe une cartographie individuelle des IG (les valeurs peuvent varier d’un individu à l’autre, et qui plus est, pour un même individu, elles peuvent fluctuer d’un jour à l’autre). Néanmoins, il semble que la hiérarchie des IG soit conservée.

Le principal reproche que l’on peut toutefois opposer à l’IG est qu’il ne prend pas en compte la quantité de glucides contenue dans chaque aliment (en-cela, il est plus un indicateur qualitatif que quantitatif). Pour pallier cette insuffisance, le  Pr W. Willett de Harvard a imaginé le concept de charge glycémique (CG) qui permet d’évaluer l’élévation glycémique provoquée par l’absorption d’une portion-type de cet aliment :

CG = (IG X quantité de glucides d’une portion d’aliment)/100

Pour illustrer l’intérêt de ce concept, il suffit de prendre un exemple. Toute préférence gustative remisée, imaginons que vous ayez à choisir entre une assiette de 100g de carottes cuites à la vapeur et une assiette de 100g de riz. Si l’on s’en tient à l’IG, vous avez retenu le message et vous optez pour le riz ( IG=60) plutôt que pour les carottes (IG=90).

Calculons néanmoins les charges glycémiques, sachant qu’il y a 20g de glucides dans 100g de riz et 10g de glucides dans les carottes,

CG assiette de riz = (60 X 20)/100 = 12
CG assiette de carottes = (90 x 10)/100 = 9

…le choix est donc inversé !

Les conseils

en cas de surpoids (IMC >25) sans diabète

Il faut se fixer des objectifs raisonnables et sur la durée (perte de 1 à 2 Kg par mois). Sans s’astreindre à des privations et une observance draconienne, il est possible de suivre quelques conseils de base :

  • réduire la consommation de graisses saturées (beurre, crème, lait entier, fromage, charcuterie, volailles avec la peau, pâtisseries, viennoiseries, noix de coco, huile de palme, huiles et margarines raffinées, plats préparés…),
  • utiliser les huiles d’olive ou d’arachide pour la cuisson, les huiles d’olive, de colza, noix, tournesol, germe de blé, maïs pour l’assaisonnement à froid,
  • privilégier le poisson et les viandes blanches par rapport aux viandes rouges,
  • favoriser les acides gras mono- ou poly-insaturés (poissons gras tels que maquereau, hareng, anchois, sardine, saumon, crevettes, homard, coquillages,…)
  • limiter la consommation de boissons alcoolisées,
  • faire la chasse aux boissons et produits sucrés

Une restriction modérée de calories (de 1 800 à 2 000/jour) est préférable à un régime hypocalorique sévère (- de 1 200 calories/jour).

en cas diabète avec ou sans surpoids

La nutrition joue un rôle primordial dans la régulation de la glycémie, l’évitement à court terme des complications aiguës (hypoglycémie ou l’hyperglycémie), la maîtrise du poids et à long terme, la prévention des complications. En fait, cette alimentation est normale et il n’existe pas de recette de cuisine « spécial diabétique » : en particulier, l’éviction des aliments contenant du saccharose n’est pas une nécessité ! Les caractéristiques principales de l’alimentation diabétique sont : régularité, répartition, équilibre.

  • croire qu’il suffit de limiter l’apport glucidique serait un grave contresens : les glucides ne doivent pas être évincés car ils sont la source principale de l’apport énergétique. Par ailleurs, comme expliqué précédemment, l’insulinorésistance musculaire résulte d’une compétition entre glucose et acide gras, qui tourne à l’avantage de ces derniers. Une façon d’endiguer la fraction d’acides gras est de conserver celle des glucides !
  • répartir l’alimentation en 3 prises principales pour éviter les « trous » hypoglycémiques et équilibrer l’apport de glucides (20 à 30 % le matin, 30 à 35 % au déjeuner et au dîner). La prise de 1 à 3 collations est une convenance individuelle, à condition de comptabiliser leur apport glucidique et de le défalquer des autres repas.
  • ne négligez pas le petit-déjeuner car c’est en général la prise alimentaire qui est potentiellement la plus hyperglycémiante, en raison de l’absorption de pain blanc (a fortiori avec confiture) sans équilibrage par des fibres ou des protéines. La solution est simple : optez pour un autre type de pain (complet, au son, au seigle,…) et faites une place au fromage blanc maigre, au yaourt allégé ou à un oeuf…
  • il faut connaître les facteurs minorant l’IG des aliments  (cuisson, taille, texture,…),
    et si possible mémoriser la hiérarchie des IG des aliments les plus courants. A défaut, et de façon très pragmatique, on pourra surveiller l’IGPP (incrément glycémique post-prandial) et (in)valider ses chois alimentaires
  • la CG des repas peut être diminuée notamment en augmentant la consommation de légumineuses : fèves, flageolets, lentilles, haricots, pois, en limitant la consommation de pain ou de biscottes, et en privilégiant certains types (pain complet, pain bis ou enrichi en fibres plutôt que pain blanc).
  • au cas où un repas est riche en aliments hyperglycémiants (pain, féculents, gâteau,…), il faut limiter la charge glycémique globale en y associant des légumes crus et/ou cuits, viande non grasse ou poisson, laitage.
  • viser un apport quotidien minimal de 30g de fibres alimentaires en réservant une place aux légumes ou aux fruits à chaque repas. Non seulement, leur rôle freinateur de la digestion des glucides est appréciable, mais en plus, elles contribuent à abaisser le taux de cholestérol. En cas de carence, leur ajout doit être progressif pour éviter les désagréments (flatulences, diarrhées). L’idéal est de consommer des légumes qui sont à la fois riches en fibres et pauvres en glucides et lipides : artichaut, salsifis, céleri, brocoli, chou, haricot vert cuit, épinard cuit, carotte, navet… Pour les fruits, les meilleurs alliés sont la pomme, la poire, l’abricot, la pêche…